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Quanti sport conosci? E di quanti avresti sempre voluto conoscere le regole, le curiosità e il regime alimentare più corretto per praticarli? Leggi qui tutte le interviste ai medici specialisti del Comitato Scientifico.
 
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  Il Calcio

« Il calcio è l'arte di comprimere la storia universale in 90 minuti ».
(George Bernard Shaw)

« Sapete forse suggerirmi un evento più ricco di emozioni di una partita di calcio?»
(Nick Hornby)

Coinvolge, entusiasma, dà forti emozioni, esalta e a volte delude. Il calcio è, senza dubbio, lo sport più amato nel mondo; le stime parlano di più di un miliardo di tifosi che, dagli spalti degli stadi al divano di casa, seguono, per novanta minuti e con il fiato sospeso, le sorti della propria squadra del cuore. Questo sport non solo è molto seguito, ma anche molto giocato. Dai cortili di casa ai campetti, per passare ai campi regolamentari, che sia calcetto, calciotto o beach soccer, a tutti, uomini e donne, anche non più giovani, prima o poi, viene voglia di dare due calci ad un pallone.

Al di là della grande passione, fa bene giocare a calcio?
Come qualsiasi altra attività fisica praticata con costanza e continuità, il calcio giocato, sia pure a livello non competitivo, mette in atto e migliora tutte le funzioni dell’organismo che contrastano l’insorgere delle malattie cronico-degenerative, ed in particolare l’obesità e le malattie cardiovascolari. Lo sport, o più propriamente l’allenamento in genere, e, dunque, anche il gioco del calcio, produce una riduzione della frequenza cardiaca e della pressione arteriosa a riposo, migliora la funzionalità respiratoria, come anche la capacità d’assunzione dell’ossigeno. Durante lo sforzo, poi, la frequenza cardiaca sale più lentamente, in questo modo il cuore è allenato a raggiungere livelli più elevati di prestazione e aumenta, quindi, anche la resistenza allo sforzo fisico in genere. La pratica regolare del calcio, come di qualsiasi altra disciplina sportiva, migliora, inoltre, la funzione delle articolazioni e produce un’azione benefica sulla mineralizzazione dell’osso, aiutando così a prevenire l’osteoporosi.
Se la passione che anima così tanti tifosi si traducesse nella regolare e costante pratica di questo amatissimo sport, probabilmente patologie quali diabete, ipertensione arteriosa, dislipidemie, sovrappeso e obesità non sarebbero così diffuse tra la popolazione mondiale.
Per i più giovani, poi, il calcio è un’attività favorevole allo sviluppo armonioso dello scheletro e della muscolatura, in quanto impegna le masse muscolari in modo abbastanza simmetrico e aumenta capacità di destrezza e senso di autonomia.

Quali sono i consigli da tenere a mente per chi, dopo un anno di totale inattività, volesse partecipare alla classica scapoli-ammogliati, organizzata al campetto tra amici o dai vicini di ombrellone?
Primo fra tutti, quello di ripromettersi l’impegno di un’attività sportiva organizzata e costante durante l’anno. Secondo, se si gioca nei mesi estivi, disputare la partita in tarda serata e comunque mai nelle ore più calde e soleggiate. Quando si prenota il campo per dopo cena, organizzarsi in modo da far passare almeno 2 ore tra il pasto e l’attività sportiva e, soprattutto, preferire cibi semplici, facilmente digeribili e ricchi d’acqua (verdure e frutta) e di carboidrati complessi (pasta, pane, riso, patate e cereali in genere). Altrettanto importanti sono anche i carboidrati semplici, conosciuti più comunemente come zuccheri, che per la loro estrema digeribilità e rapidità di assorbimento garantiscono un adeguato livello della glicemia (concentrazione del glucosio nel sangue), indispensabile affinché lo sportivo abbia una buona capacità di prestazione muscolare e mentale (concentrazione, prontezza di riflessi e coordinazione).
È importante, inoltre, riscaldarsi prima della partita per almeno 10-15 minuti, al fine di consentire un aumento graduale dell’intensità dello sforzo e preparare cuore, muscoli, tendini e articolazioni all’impegno che dovranno sostenere.

Quali sono le necessità energetiche di chi si dedica a questa pratica sportiva?
Il fabbisogno energetico di una persona (le calorie fornite all’organismo con gli alimenti) viene calcolato, ovviamente, in base al dispendio energetico, che dipende, a sua volta, da moltissime variabili, in special modo in uno sport come il calcio. Oltre ad età, sesso, peso e statura entrano in gioco, producendo sensibili differenze nella razione calorica, anche la struttura fisica individuale di ciascun calciatore, soprattutto la sua dotazione muscolare, e le caratteristiche tecniche specifiche dei singoli ruoli. Appare ben evidente, infatti, il differente impegno fisico del portiere rispetto ad un attaccante o rispetto ad un centrocampista di movimento. Tuttavia, si può dire che il calcio, come molti altri sport di squadra, ad impegno alternato, aerobico-anaerobico, comporta, in media, una spesa energetica che va dalle 5 alle 12 kcal per minuto di lavoro continuo (in un maschio di 70 kg).

Per quanto riguarda il contributo dei vari nutrienti energetici: carboidrati, proteine e grassi?
Mentre dal punto di vista quantitativo, come abbiamo appena ricordato, la razione alimentare è molto variabile, non ci sono particolari differenze nelle caratteristiche qualitative: i calciatori impegnati maggiormente nel lavoro di corsa prolungata, come pure quelli impegnati soprattutto in scatti brevi e ripetuti, dovrebbero aver cura di consumare una quantità di carboidrati pari al 55-60% dell’energia totale giornaliera (ETG). Occorre, poi, un buon bilanciamento tra quelli in forma complessa, e quelli cosiddetti semplici (glucosio, fruttosio, saccarosio, ecc.). Questi ultimi devono coprire circa il 10% dell’ETG pari a circa il 20% dei carboidrati totali. In tal modo, si può ottenere un’adeguata riserva d’energia sotto forma di carboidrati di deposito (glicogeno muscolare ed epatico), utili per soddisfare le specifiche necessità atletiche dei calciatori, sia durante la partita sia in allenamento.
Per quanto riguarda le proteine, i calciatori non hanno fabbisogni maggiori (come invece può valere per atleti di altre discipline sportive) e, pertanto, nella loro alimentazione è sufficiente fornire 1 grammo di proteine per kg di peso corporeo desiderato (corrispondenti in media al 10-15% dell’energia totale giornaliera). Al massimo, per gli atleti maggiormente impegnati in faticosi allenamenti quotidiani, si può raggiungere la quota di 1,2-1,5 grammi di proteine/kg.
L’apporto di lipidi (25-30% delle kcal giornaliere) deve essere assicurato soprattutto dal consumo di grassi d’origine vegetale e in particolare dall’olio extra vergine d’oliva.
In definitiva, anche nella pratica sportiva del gioco calcio, il modello alimentare mediterraneo, consigliato a tutti gli adulti moderatamente attivi, è il migliore nel garantire benessere ed efficienza atletica, senza necessità di ricorrere a diete alla moda e tanto meno all’uso degli integratori (soprattutto quelli che contengono proteine, aminoacidi e creatina). Quindi, 5 pasti al giorno, con una buona e ricca prima colazione, e due spuntini tra i pasti principali (ad es. frutta fresca di stagione o yogurt).

Consigli particolari?
Il più semplice fra tutti: idratarsi prima, durante e dopo gli allenamenti e le partite. Succede spesso che i crampi muscolari avvertiti alla fine dell’attività, dipendano “semplicemente” dalla carenza idrica. Le bevande, l’acqua su tutte, devono essere consumate in abbondanza, tanto più quando allenamenti e partite sono maggiormente lunghi ed intensi e sostenuti in condizioni climatiche sfavorevoli – elevate temperature e alto grado d’umidità. Un consiglio pratico: pesarsi prima e dopo l’attività per capire in che quantità reintegrare le perdite idriche. Il peso perso corrisponde, infatti, ai liquidi eliminati con la sudorazione. Assumere il 150 % della differenza di peso. Esempio: Peso perso = 1 kg, nelle ore successive bisogna assumere 1,5 litri d’acqua; se 500 g, bere 750 ml d’acqua e così via.
Qualora l’impegno sportivo abbia una durata inferiore ad un’ora il più delle volte è sufficiente bere durante la partita solo acqua, mentre per impegni più prolungati, come nel caso di vere partite di calcio a 11 con due tempi da 45 minuti, è opportuno aggiungere all’acqua modeste quantità di zuccheri semplici e sodio: rispettivamente 30 massimo 60 grammi e 0,5 massimo 1 grammo per litro d’acqua.
Si tratta degli ormai molto diffusi e commercializzati “integratori idrico-minerali per gli sportivi” che, per chi ne ha voglia, possono essere preparati anche in casa utilizzando acqua (750 ml) succhi di frutta (250 ml) e sale da cucina (1 massimo 2 grammi). Nel caso si preferisse una bevanda più dolce, anche per “mascherare” il gusto salato provocato dall’indispensabile presenza del sale, allora si può ricorrere, totalmente o in parte, ai succhi di frutta “diet” sfruttando il loro contenuto di edulcoranti artificiali, ma ricordandosi sempre di fare in modo che la quantità totale degli zuccheri semplici sia compresa tra i 30-60 grammi/litro.

« La vita è estremamente complicata quando si ama una donna ma si è sposati con 11 uomini ».
(Nick Hornby)


« Gli Italiani perdono le guerre come se fossero partite di calcio e le partite di calcio come se fossero guerre».

(Winston Churchill)

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