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  Il Canottaggio

Cosa dovrebbe sapere chi non è mai entrato in un circolo remieri?
Per quanto tutte le discipline sportive debbano essere incoraggiate, ve ne sono alcune che hanno un valore, una nobiltà particolari. Il canottaggio è una di queste.
Questa pratica ha una lunga tradizione in Italia: già nel XIV secolo a Venezia erano popolari le gare di canottaggio tra San Marco e Lido. Ancora oggi a Venezia, ogni settembre si celebra la prima regata storica che rievoca quella disputata nel 1315.
Il canottaggio è uno sport di velocità e resistenza praticato su fiumi, laghi o sul mare. Nelle gare del "programma olimpico", all'interno dell'imbarcazione gli atleti siedono su seggiolini, detti carrelli, che scorrendo su lunghe guide permettono di sfruttare anche la forza di spinta delle gambe, in particolare dei quadricipiti delle cosce.

Perché è consigliato agli sportivi più giovani?
Si tratta di un'attività fisica tra le più salutari in assoluto, adatta ad ogni età. Il canottaggio è uno sport completo perché impegna globalmente l'organismo sia dal punto di vista cardio-respiratorio che muscolo-scheletrico. È tra le poche discipline che richiedono la partecipazione di tutti i distretti muscolari, consentendo così un accrescimento armonico e proporzionato. Per questi motivi, è consigliabile avvicinare i ragazzi a questo sport già dagli 8-10 anni: è l'età ideale per apprendere naturalmente il gesto tecnico e acquisire un'adeguata preparazione fisica.

Che tipo di gare comprende?
Le diverse specialità dipendono dal tipo d'imbarcazione utilizzato che, a sua volta, è dato da:
- il numero di componenti dell'equipaggio (singolo, doppio, quattro, otto);
- il numero di remi azionati da ogni vogatore, uno (tenuto con due mani) o due;
- la presenza o meno di un timoniere.

Che preparazione fisica è necessaria per diventare canottiere?
Il canottaggio è uno sport di elasticità e coordinazione, atipico per lo sforzo richiesto ai concorrenti. La distanza di gara standard di 2.000 m è abbastanza lunga da richiedere doti di resistenza, ma abbastanza breve (di solito da 5'30" a 8'00") da essere una gara di velocità. Ciò significa che i vogatori possiedono una potenza tra le più alte di tutti gli sport. Al tempo stesso la posizione e la tecnica di voga richiesti da questo sport "comprimono" i polmoni degli atleti, limitando la quantità di ossigeno disponibile. Il vogatore deve quindi adattare la respirazione al ritmo del ciclo di voga.

E quali benefici si ottengono praticando tale disciplina?
I benefici sono legati al fatto che si tratta di uno sport prevalentemente aerobico ad alto consumo. Praticando canottaggio è facile raggiungere e mantenere il peso ideale e migliorare i classici parametri fisiologici influenzati dall'esercizio fisico: la normalizzazione dell'ipertensione, la migliore qualità del sonno, il potenziamento del sistema immunitario, benefici psicologici e comportamentali ed in più un notevole miglioramento della postura e della flessibilità articolare. È lo sport perfetto per i ragazzi con qualche chilo di troppo: si pratica in posizione seduta, a parità di lavoro si sente meno la fatica rispetto ad altri sforzi aerobici e soprattutto sono avvantaggiati gli atleti di corporatura più robusta e di statura elevata. I benefici che i giovani atleti possono ottenere sono notevoli: al graduale dimagrimento si associa la positiva sollecitazione degli apparati respiratorio e circolatorio, coordinati in maniera ottimale al massimo dell'intensità dello sforzo fisico.

Com'è strutturato l'allenamento?
Il canottaggio è uno sport prettamente aerobico: in una gara di 2000 m viene utilizzato per l'80-85% il sistema aerobico, per l'11-15% il sistema anaerobico lattacido e per il restante 5-9% il sistema anaerobico alattacido. Nel canottaggio conta la massima potenza aerobica del soggetto. In altri sport (quelli antigravitari come la corsa), il vantaggio è dato dalla potenza specifica, cioè la potenza rapportata alla massa. Non è così per il canottaggio in quanto non è un'attività con una componente antigravitaria e poiché il massimo consumo di ossigeno aumenta con la massa del soggetto, sono avvantaggiati atleti di taglia notevole. Per questo motivo è stata creata una categoria per i "pesi leggeri". L'allenamento si realizza sviluppando quattro caratteristiche fondamentali:
resistenza aerobica generale, tramite sedute di voga tra 20-50 minuti con incremento graduale delle velocità di percorrenza;
efficienza muscolare, perseguita tenendo en presenti le esigenze della voga che richiede una componente di forza, ma anche di velocità e di elasticità del gesto;
apprendimento tecnico individuale, fondamentale la capacità dell'atleta di armonizzare la sequenza delle azioni che compongono il ciclo di voga;
allenamento in barca con l'equipaggio, per consolidare l'affiatamento della squadra. Il capovoga deve capire cosa può chiedere ai compagni nel corso della gara, deve controllare la gara e non deve sbagliare nel lanciare l'ordine "serra" per chiedere all'equipaggio il massimo sforzo con l'aumento del ritmo di voga nella fase finale della gara stessa.
L'allenamento si svolge sia sullo specchio d'acqua che in palestra dove ci si allena in particolare con il remoergometro o vogatore, uno strumento utile anche per chi vuole svolgere un buon allenamento della resistenza aerobica, come alternativa alla cyclette o al tapis roulant.

È vero che il canottaggio crea problemi alla schiena, in particolare alla regione lombare?
Così come otto ore davanti al computer con una posizione sbilanciata e scorretta possono danneggiare la schiena, anche ripetere il gesto della vogata in maniera non funzionale può decisamente compromettere la colonna, soprattutto nel tratto lombare. In realtà, se la qualità del movimento è adeguata e la quantità di sforzo dosata sui limiti individuali, l'esercizio del vogatore rappresenta una forma di prevenzione del mal di schiena. Non c'è dubbio che a tal fine il movimento deve essere tecnicamente perfetto in ogni fase dell'esecuzione e l'intensità dell'allenamento deve essere proporzionata alle condizioni del praticante. È necessario, quindi, farsi guidare da istruttori qualificati e preparati, non solo sulla tecnica specifica, ma anche sulle metodiche di allenamento.

Quali sono i cibi più adatti per la preparazione agonistica dei canottieri?
Il canottaggio è tra le discipline più dispendiose a livello energetico: un soggetto di 90 Kg arriva a consumare tra le 270 e le 720 kcal/ora e, considerando le frequenti doppie sedute di allenamento, un canottiere in media assume tra le 5000/6000 Kcal al giorno. Con un fabbisogno calorico così elevato si deve fare attenzione a non squilibrare le razioni dei nutrienti e incorrere nel rischio di sovraccaricare l'organismo. È necessario, quindi, impostare il programma alimentare su:
- prevalenza di carboidrati complessi;
- giusta suddivisione tra proteine animali e vegetali;
- utilizzo dell'olio extra vergine di oliva come condimento.
Può sembrare incredibile, ma una pietanza particolarmente indicata dopo un debilitante allenamento di canottaggio è il minestrone: con le verdure naturalmente ricche di tutti i minerali che si perdono durante l'attività fisica, se valorizzato con patate e legumi, condito con olio crudo e parmigiano grattugiato e accompagnato da qualche fetta di pane, preferibilmente di grano duro o integrale, è il mix perfetto di vitamine, antiossidanti, sali minerali e macronutrienti. Un consiglio specifico per i canottieri delle categorie "pesi leggeri": l'idratazione va curata anche più dell'alimentazione stessa! Evitare di assumere liquidi nei periodi pre-gara per rientrare nel peso di categoria, non solo è controproducente ai fini della competizione, ma può risultare davvero dannoso per l'organismo con rischi piuttosto elevati. Risulta, quindi, fondamentale una vera e propria preparazione nutrizionale dell'atleta all'evento gara, da realizzare nell'arco della intera stagione sportiva, senza ricorrere a brusche e pericolose variazioni, a discapito della salute.

Dato il notevole dispendio energetico, spesso si sente dire che è opportuno ricorrere agli integratori alimentari. Quali prodotti sono consigliati per i vogatori?
Con un'alimentazione equilibrata e adeguata ai fabbisogni individuali, tutte le sostanze essenziali per l'organismo riescono ad essere reintegrate anche senza ricorrere all'uso di inutili e costosi supplementi nutrizionali. Spesso viene proposta l'assunzione di amminoacidi ramificati per realizzare le giuste masse muscolari. A prescindere dalla correttezza di tale opinione, in molti non sanno che un integratore "casalingo" di BCAA può essere, ad esempio, un panino formato rosetta con 80 g di bresaola. Gli apporti di nutrienti sono sovrapponibili a quelli di un qualunque prodotto commerciale specifico, il tenore di BCAA è quello consigliato dalle "Linee Guida dei Prodotti Dietetici per Sportivi" del Ministero della Salute. Negli allenamenti in barca di lunga durata, soprattutto d'estate, la perdita di liquidi e il consumo energetico derivanti dallo sforzo muscolare provocano uno sbilanciamento di elettroliti e una deplezione di glucidi. Risulta quindi molto importante reintegrare i liquidi persi con un integratore idrosalino che contenga fondamentalmente zuccheri e sodio. L'integratore dovrà essere introdotto a piccoli sorsi per non sovraccaricare lo stomaco nelle pause imposte dall'allenamento. Anche in questo caso si può scegliere di non ricorrere ai costosi prodotti specifici, ma si possono rendere funzionali alimenti di uso comune. Un succo di frutta, diluito in modo da avere una concentrazione di zuccheri pari al 3 % con l'aggiunta di un pizzico di sale diventa la scelta ideale come bevanda da reintegro. E i "pesi leggeri", che devono curare l'idratazione, possono utilizzare tranquillamente un succo diet, risolvendo così anche il problema delle calorie e degli zuccheri in eccesso!

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