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  L'allenamento della forza e il potenziamento muscolare (1^ parte)

Con il passaggio all'ora legale si è portati a scegliere un'attività "indoor". Ci trasferiamo allora in sala attrezzi per parlare dell'allenamento della forza.

Come ci si allena per la forza?
Con "potenziamento muscolare" si intende un lavoro finalizzato al miglioramento della capacità di forza (massima tensione che un muscolo riesce a sviluppare contro una resistenza esterna). Per un allenamento efficace è necessario individuare, innanzitutto, il tipo di forza da allenare e successivamente costruire un allenamento personalizzato che preveda una corretta distribuzione dei carichi, in base al proprio livello di forma fisica e alle proprie capacità motorie e tecniche.

I tipi di forza si distinguono tradizionalmente in
forza massima: il più alto grado di forza esprimibile attraverso una contrazione muscolare volontaria;
forza rapida: o veloce: la capacità di vincere delle resistenze attraverso una elevata rapidità di contrazione muscolare;
forza resistente: capacità di ripetere più volte, nel tempo, tensioni relativamente elevate.

All'inizio del programma di allenamento è opportuno un lavoro di forza generale su tutti i distretti muscolari che realizzi il maggior numero possibile di serie e di ripetizioni. In un secondo momento l'allenamento diventa specifico in base al tipo di forza da allenare, al carico da somministrare, alle finalità del gesto tecnico/sportivo e al livello dell'allenamento (agonistico o amatoriale). In questa fase, con l'aumento dell'intensità del lavoro, bisogna individuare i distretti muscolari sui quali agire maggiormente effettuando una corretta selezione degli esercizi e una razionale somministrazione dei carichi. Inoltre, un allenamento che preveda il solo aumento quantitativo del carico (numero delle serie, delle ripetizioni e delle sedute) stabilizza i livelli di forza, mentre un lavoro basato sull'aumento dell'intensità del carico è finalizzato all'incremento dei livelli di forza. All'inizio, comunque, è molto importante non impegnarsi in allenamenti con carichi massimali o cercare subito una specificità di sviluppo di alcuni distretti muscolari piuttosto che di altri. Infatti, prima di sottoporvi a un allenamento specifico, è necessario migliorare il vostro livello di efficienza fisica e di capacità tecniche e motorie, al fine di creare un adattamento progressivo al carico di lavoro senza generare eventuali risentimenti alle strutture articolari e muscolo-tendinee. Uno dei principi base dell'allenamento per la forza è il lavoro con il sovraccarico che consiste nell'esercitare il muscolo contro una resistenza (sovraccarico o peso) superiore a quella normalmente impiegata per lo svolgimento delle attività quotidiane. Tale sovraccarico deve essere incrementato progressivamente e gradualmente nel tempo per stimolare un costante e progressivo aumento di forza.

Cosa si intende per serie e ripetizioni?
Serie: un gruppo di esercizi svolti consecutivamente e seguiti da un tempo di recupero che definisce il termine della sequenza effettuata.
Ripetizioni: sono il numero degli esercizi compiuti in una serie. Stabilire con esattezza il numero delle serie e delle ripetizioni è fondamentale per la realizzazione dei diversi obiettivi dell'allenamento.

Come stabilire i giusti carichi?
Per individuare il carico corretto per le proprie capacità e i propri obiettivi, è necessario conoscere il proprio livello iniziale di forza. Si può valutare il grado di forza posseduta nei diversi gruppi muscolari attraverso il test del "massimo carico per numero di ripetizioni" (Repetition Maximum — RM), che consiste nella individuazione del massimo sovraccarico che un gruppo muscolare può sollevare per un dato numero di ripetizioni prima di affaticarsi. Le massime ripetizioni per ogni singolo gruppo muscolare si individuano attraverso l'esecuzione di specifici esercizi per ciascun distretto muscolare, eseguiti con carichi crescenti, procedendo per tentativi, fino ad arrivare all'esaurimento della capacità di movimento. A partire da questo dato si organizza il numero delle serie e delle ripetizioni secondo i diversi obiettivi dell'allenamento. Normalmente per gli allenamenti finalizzati al miglioramento dell'efficienza fisica si propongono 8-10 esercizi svolti con carichi submassimali (compresi tra il 40 e il 70 % della massima resistenza), distribuiti in 1-3 serie di 8-12 ripetizioni allenanti i maggiori gruppi muscolari. Nell'allenamento della forza massima, invece, si deve effettuare un numero ridotto di serie (1-2) e di ripetizioni (4-8), in quanto tale condizione permette di sollevare carichi molto elevati (90-100% del massimale). Si ricorda, inoltre, che il numero delle serie e i tempi di recupero variano in funzione del metodo di allenamento e del livello fisico e tecnico individuale. In generale, in qualsiasi programma di allenamento, gli aggiustamenti fra le serie, le ripetizioni e il carico hanno un tempo di adattamento di 1-2 settimane. Gli eventuali incrementi del carico vanno effettuati sempre gradualmente.

L'allenamento con i pesi fa bene a tutti?
L'allenamento con i pesi ha l'obiettivo di aumentare la capacità di forza nell'organismo. L'efficacia di tale lavoro nell'età adulta è ampiamente confermata, in particolar modo nei soggetti sedentari che abbiano superato i 50 anni e soprattutto nelle donne. Sembra infatti che un allenamento in grado di mantenere e/o incrementare i valori di forza, a partire da questa età – quando inizia, cioè, ad evidenziarsi una diminuzione della massa muscolare – possa realmente rappresentare una forma di prevenzione del rischio di frattura e di osteoporosi. Prima dei 14 anni si può parlare solo preparazione generale con carichi moderati. A questa età, infatti, non ci sono ancora i presupposti endocrinologici (secrezione ormonale, soprattutto, degli ormoni sessuali e in particolare del testosterone, il principale ormone maschile), fisiologici (maturazione del sistema nervoso e osteo-tendineo) per un allenamento specifico.

Quali sono i benefici?
• aumenta il livello di forza;
• migliora l'equilibrio delle tensioni muscolari attraverso un corretto sviluppo della muscolatura agonista e antagonista;
• migliora l'atteggiamento posturale attraverso il condizionamento dei distretti muscolari coinvolti nel mantenimento di una corretta postura;
• migliora la composizione del corpo attraverso un equilibrato rapporto massa grassa / massa magra;
• migliora la resistenza dell'apparato locomotore agli stress meccanici.

MUSCOLATURA AGONISTA/ANTAGONISTA: si definisce "agonista" il muscolo che durante la contrazione produce lo spostamento delle leve ossee (ad esempio il muscolo bicipite nella flessione dell'avambraccio sul braccio); è detto "antagonista" il muscolo che decontraendosi gradualmente agisce in senso opposto al muscolo agonista controllando il movimento (ad esempio il tricipite nella flessione dell'avambraccio sul braccio).

Come deve essere strutturato un buon allenamento di forza?
Per quanto riguarda l'aspetto tecnico-esecutivo delle sedute di lavoro è importante che queste, vengano impostate tenendo conto di:
La scelta degli esercizi differenzia il tipo di allenamento. Infatti, quando l'allenamento di forza è finalizzato al miglioramento di una particolare prestazione sportiva, gli esercizi vengono selezionati in funzione dei distretti muscolari impegnati nel gesto tecnico da compiere con lo scopo di riprodurre il più possibile il tipo di lavoro muscolare effettuato. Invece, per ottenere un miglioramento muscolare, gli esercizi presentano un carattere allenante generale e sono rivolti a tutti i maggiori gruppi muscolari.
L'ordine degli esercizi Nella sessione il lavoro va impostato (quando non vi siano specifiche esigenze tecniche e sportive) attraverso una sequenza che eserciti prima i grandi gruppi muscolari (glutei, arti inferiori, addominali e muscoli del tronco) e poi quelli più piccoli (spalle e arti superiori). La correttezza esecutiva. Gli esercizi devono essere eseguiti con un adeguato controllo della postura e dei movimenti attraverso un'opportuna velocità di esecuzione, una giusta ampiezza del gesto (lungo tutto il raggio di movimento consentito dall'articolazione) e una corretta tecnica di respirazione.
L'equilibrio di lavoro. Il carico deve essere equilibrato attraverso un lavoro proposto in simmetria sulla muscolatura agonista e antagonista.
Corretta strutturazione della seduta di allenamento. La sessione di lavoro prevede una razionale organizzazione (nei tempi e nelle modalità esecutive) di una fase iniziale di riscaldamento, una centrale di condizionamento e una finale di defaticamento.

Ricordate che...
A prescindere dal tipo di allenamento effettuato, la capacità di aumentare la forza muscolare è influenzata dall’età (il picco di forza si raggiunge intorno ai 30 anni), dai fattori biomeccanici (statura, lunghezza delle leve), genetici (struttura e dimensioni cellulari, percentuale di fibre muscolari lente e veloci) e dalla funzionalità neuromuscolare (frequenza, numero e velocità di reclutamento delle fibre muscolari in funzione della contrazione da effettuare).

Anche il sesso influenza il grado di accrescimento muscolare. Numerosi studi hanno infatti messo in evidenza che le donne che si sottopongono ad allenamenti di forza possono migliorare, anche significativamente, la propria capacità motoria, tuttavia la minore presenza di testosterone (ormone sessuale maschile) impedisce loro uno sviluppo eccessivo delle dimensioni del muscolo.

I soggetti geneticamente dotati di un numero maggiore di "fibre bianche" (utilizzate nelle contrazioni rapide e intense) rispetto alle "fibre rosse" (utilizzate nelle contrazioni prolungate a bassa intensità), aumentano più velocemente sia la massa muscolare che la forza. Tuttavia è sempre utile ricordare che tutte le fibre muscolari siano esse bianche, rosse o "intermedie" (con caratteristiche, appunto, intermedie fra le fibre bianche e le fibre rosse, per quanto riguarda la velocità di contrazione, la resistenza alla fatica e le caratteristiche metaboliche), in generale, rispondono positivamente al lavoro di forza. Ogni individuo, quindi, a prescindere dal suo patrimonio genetico e dagli altri fattori sopra menzionati in grado di condizionare lo sviluppo della forza, può trarre notevoli benefici da questo tipo di allenamento.

Fonte bibliografica:
Carla Consoni, L'esercizio fisico. Domande e risposte. Roma: Il pensiero scientifico editore, 2004.

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