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L'allenamento della forza e il potenziamento muscolare (2^ parte)

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  L'allenamento della forza e il potenziamento muscolare (2^ parte)

Eravamo rimasti in sala attrezzi per capire meglio cosa si intende per potenziamento muscolare e come bisogna allenarsi per ottenerlo.

Quali sono le principali metodologie di allenamento per il potenziamento muscolare?
I sistemi più frequentemente utilizzati sono:
• SISTEMA DELLA SERIE UNICA;
• SISTEMA DELLE MULTISERIE;
• SISTEMA PIRAMIDALE;
• SISTEMA DELLA SUPER SERIE;
• IL METODO A CIRCUITO (CIRCUIT TRAINING).

Il primo è un sistema di allenamento che non produce sostanziali aumenti di forza ma è indicato come lavoro minimo per il miglioramento della funzionalità muscolare nei programmi di allenamento per l’efficienza fisica. È perfetto per i principianti. Il sistema piramidale è utilizzato, prevalentemente, dai sollevatori di pesi che si allenano per aumentare la potenza (massima forza espressa nell’unità di tempo) e a tal fine se ne consiglia l’uso a chi sia già esperto e dotato di un buon livello di massa muscolare. La super serie viene generalmente proposta agli atleti avanzati, già dotati di una buona massa muscolare, per aumentarne la definizione muscolare. Il metodo a circuito consiste in una serie di esercizi effettuati in successione (“stazioni”) e organizzati secondo una particolare sequenza e uno specifico dosaggio in funzione delle capacità fisiche e motorie dei praticanti e degli obiettivi dell’allenamento. Questo metodo è, infatti, il più duttile e può essere utilizzato per l’allenamento della forza, della potenza o della resistenza muscolare.

E se in sala pesi si volessero bruciare le calorie in eccesso introdotte, ad esempio, durante il periodo delle Feste Natalizie? È possibile realizzare con i pesi un lavoro di tipo aerobico che permetta una perdita di peso?
Il metodo a circuito o circuit training, ad esempio, alterna fasi di lavoro anaerobico, che prevedono esercizi con piccoli carichi, a fasi di lavoro aerobico, che possono includere esercizi ginnici quali ad esempio salti, saltelli, trazioni, flessioni, piegamenti, esercizi di corsa oppure l’uso di attrezzi per l’allenamento cardiovascolare (cyclette, vogatore, tapis roulant, stepper, ecc.). I tempi di recupero tra le “stazioni” devono essere brevi, massimo 15-20 secondi. Un buon programma di allenamento, ben condotto e praticato per almeno sei settimane consecutive con tre sedute di allenamento alla settimana, a giorni alterni, porterà sicuramente ai risultati sperati. Altra tipologia di allenamento è invece il “Progressive Resistance Training” o allenamento progressivo, di durata breve, che, attraverso l’uso di esercizi contro resistenza, mira ad ottenere l’affaticamento del singolo muscolo o del gruppo muscolare impegnato. L’Allenamento di Resistenza Progressivo (PRT) prevede che, ad ogni allenamento successivo, si tenti di incrementare l’intensità o la durata del lavoro svolto, riducendo il tempo di recupero o aumentando il carico/resistenza. Questo metodo di lavoro, già conosciuto da molti anni e utilizzato da culturisti, pesisti e atleti di molte altre discipline, è oggigiorno oggetto di una particolare attenzione soprattutto in ambito di ricondizionamento fisico degli anziani e per pazienti affetti da sclerosi multipla.

Per quanto riguarda l’alimentazione, ci sono particolari accorgimenti per incrementare le masse muscolari?
La pratica regolare di un’attività fisica impone una particolare attenzione agli apporti nutrizionali. La costruzione di masse muscolari, come si è detto, richiede un programma di allenamento molto intenso e ciò comporta un aumento del fabbisogno energetico, proteico e di micronutrienti. L’alimentazione dell’atleta deve quindi avere come obiettivo primario un adeguato apporto energetico, prevalentemente sotto forma di carboidrati (e in misura più contenuta di grassi), che gli consenta di mantenere buone riserve di glicogeno muscolare, e un adeguato apporto proteico che permetta la crescita delle masse muscolari e la riparazione dei diversi tessuti dell’apparato locomotore che possono venire danneggiati durante l’esercizio. La razione proteica quotidiana dello sportivo deve quindi essere superiore a quella consigliata per i soggetti sedentari Sull’entità di questo incremento è necessario chiarire quanto sia poco razionale aumentare eccessivamente l’apporto proteico e, ancor più, ricorrere a prodotti dietetici contenenti aminoacidi e proteine. Apporto energetico e proteico sono, tra loro, strettamente correlati in quanto un ridotto apporto energetico fa aumentare il fabbisogno proteico, mentre una buona disponibilità di carboidrati favorisce il risparmio proteico durante l’esercizio fisico. Per la prestazione atletica di durata superiore ai 60 minuti, è richiesto un apporto proteico giornaliero di 1,2-1,5 g/kg di peso corporeo desiderabile. Per attività di forza e resistenza muscolare, migliori risultati si possono ottenere con apporti proteici di 1,4-1,8 g/kg p.c. fino a un massimo di 2 g: in quest’ultimo caso si ottiene un ulteriore aumento delle masse senza però evidenti miglioramenti nella prestazione. Apporti superiori non danno alcun vantaggio ai fini dell’anabolismo muscolare, in quanto l’eccesso di proteine viene ossidato con eliminazione dell’ammoniaca attraverso l’emuntorio renale. Quote proteiche di quest’ordine possono tranquillamente essere raggiunte con l’utilizzo di cibi comuni, senza ricorrere a prodotti o formule particolari. Il desiderio di guadagnare massa muscolare spinge molti frequentatori delle palestre ad adottare misure dietetiche costose, sgradevoli e del tutto inutili per conseguire l’obiettivo desiderato. Le scelte nutrizionali si orientano prevalentemente su alimenti di origine animale ad alto contenuto proteico e a scarso contenuto di grassi (bresaola, tonno al naturale, carne di manzo magra, pesce, prosciutto crudo magro, albume dell’uovo, ecc.). Il loro costo, se si esclude l’uovo, è sicuramente più elevato di altri alimenti di origine vegetale che, se ben combinati tra loro e con una giusta quantità di carne, pesce, uova, latte e derivati, permettono l’assunzione di una razione alimentare più completa, più adeguata dal punto di vista quantitativo (apporto energetico) e qualitativo (macro e micronutrienti), più digeribile, ma soprattutto più sana e gratificante. Chi pratica attività sportiva a livello dilettantistico, allenandosi regolarmente per 1-2 ore al giorno, dovrà incrementare l’apporto energetico in proporzione all’intensità dell’allenamento e attenersi, per quanto riguarda la composizione in macronutrienti, ai criteri della dieta prudente, con il 55-60% di carboidrati, 13-16% di proteine, 25-28% di lipidi. Scelte nutrizionali variate nell’ambito dei diversi gruppi di alimenti garantiranno gli apporti di tutti i micronutrienti. La distribuzione dei pasti nella giornata andrà valutata in rapporto all’organizzazione delle diverse attività dello sportivo considerando in primo luogo l’orario dell’allenamento.

SCHEMA DI IDRATAZIONE PER LA PRATICA SPORTIVA
Solamente acqua se l’attività fisica ha una durata inferiore a 60 minuti.
500 ml di bevanda arricchita con zuccheri semplici e minerali(*), da sorseggiare nel corso delle due ore precedenti l’inizio dell’attività fisica, se di durata superiore a 60 minuti.
Proseguire con:
  • 125 – 250 ml di bevanda subito prima di iniziare l’attività fisica;
  • 125 – 250 ml (massimo 500 ml) ogni 15-20 minuti durante la pratica sportiva (600-1200 ml/ora);
  • 250 – 300 ml subito dopo la fine dell’attività fisica.
(*) La bevanda può essere preparata a casa con 250 ml di succo di frutta (totalmente o solo in parte “diet”, se si vuole ridurre e controllare l’apporto di zuccheri semplici e di calorie) + 750 ml di acqua + 1 g di sale da cucina.
Apporti idrici pari al 150% della variazione del peso corporeo prodotta dalla pratica sportiva (prima e dopo l’allenamento) nelle ore successive per compensare le perdite con le urine e per prevenire una condizione di parziale disidratazione.
Es. Peso prima dell’allenamento: 71 Kg – Peso dopo l’allenamento: 70 Kg. Perdita peso: 1 Kg à Nelle ore successive, devo bere 1,5 litri di acqua. Peso prima dell’allenamento: 71 Kg –Peso dopo l’allenamento: 69 Kg. Perdita peso: 2 Kg à Nelle ore successive devo bere 3 litri di acqua.

L’assunzione di spuntini a base di carboidrati e di proteine prima (i primi in quantità pari a 30-50 g, e le seconde da 5 a 10 g) e nelle due ore successive (80-120 g di carboidrati e 15-40 g di proteine) a un allenamento di resistenza muscolare, può migliorare l’anabolismo proteico. Infine, come per tutti gli atleti e gli sportivi in genere, è di fondamentale importanza curare l’idratazione (Tabella). Non dimentichiamoci che tutte le cellule e quindi anche quelle muscolari sono fatte prevalentemente di acqua!

Fonte bibliografica:
1. Carla Consoni, L'esercizio fisico. Domande e risposte. Roma: Il pensiero scientifico editore, 2004.
2. Michelangelo Giampietro, L’alimentazione per l’esercizio fisico e lo sport, Roma: Il Pensiero Scientifico Editore, 2005.
3. Iacopo Bertini e Michelangelo Giampietro, Diete vegetariane, esercizio fisico e salute. Roma: Il Pensiero Scientifico Editore, 2006.

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