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  Lo Stretching

Intervista a Simone Soldani - STRETCHING
Simone Soldani, due lauree in Scienze Motorie, da esperto di attività fisica e studioso della persona, racconta ad abc Magazine i benefici dello “stretching” (termine inglese, che tradotto in italiano significa “allungamento”) con qualche suggerimento sugli esercizi corretti e sulle applicazioni di una disciplina adatta proprio a tutti, a tutte le età. Ecco qui dunque tutto quello che c’è da sapere, storia ed esercizi compresi!

Un po’ di storia sullo stretching?
Contrariamente a quanto si possa pensare, lo stretching non trae le sue origini in occidente, ma si rifà alle antiche forme di ginnastica orientali, primo tra tutti lo yoga, della quale sono stati prelevati solamente gli effetti e i benefici fisiologici tralasciando la componente spirituale.

Chi può praticarlo?
Lo stretching può essere praticato da qualsiasi persona, indipendentemente dall’età o dal sesso. In qualsiasi momento della vostra vita è possibile imparare lo stretching, non importa se siete persone sedentarie, attive o sportive. Le tecniche possono essere adattate alle differenze individuali di estensibilità muscolare, tendinea e legamentosa, il tutto per ottenere i maggiori benefici ed evitare di procurarvi delle lesioni, che non solo vi faranno provare dolore, ma vi impediranno, per alcuni giorni, di poterlo praticare.

Quali i benefici?
Lo stretching rende più elastico il tessuto muscolare, i tendini, i legamenti ed il tessuto connettivo. Questo riduce la tensione muscolare e favorisce una sensazione di rilassamento del corpo. Incrementa l’ampiezza dei movimenti dei segmenti corporei, come arti superiori o inferiori. Migliora la coordinazione motoria sia nei gesti quotidiani, sia in ambito sportivo, consentendo una maggiore fluidità e libertà nei movimenti. Si sviluppa una maggiore consapevolezza del proprio corpo, esplorando di volta in volta, gruppi muscolari diversi. Riduce lo stress sia corporeo che mentale. Aiuta a prevenire traumi articolari e muscolari. Come dice Bob Anderson “un muscolo forte, elastico e disteso resiste agli stress meglio di un muscolo forte, ma rigido e contratto”. I muscoli scheletrici, dopo un allenamento, presentano un aumento dello stato di tensione e questo ritarda i processi di recupero. Eseguire esercizi di stretching nel post-esercizio, riduce il tono muscolare e migliora i processi di recupero dei muscoli sollecitati durante il training. Nelle persone non più giovani di età, aiuta a contrastare il fisiologico irrigidimento muscolare e riduzione della flessibilità. Se imparerete a praticarlo nel modo corretto, contribuirà a migliorare la vostra qualità di vita.

Esiste un modo corretto e un modo non corretto di fare stretching?
“E’ la pratica che fa il maestro” dice un antico aforisma e lo stesso vale nello stretching (e anche nella vita). Più lo praticherete e più diventerete bravi. Come in tutte le cose, lo stretching può essere eseguito nel modo corretto, oppure no. Per modo corretto intendo un allungamento rilassato e prolungato, mantenendolo il tempo necessario per ottenere i benefici visti prima, cercando di portare la propria attenzione sulla muscolatura che state esercitando. Il modo sbagliato di praticarlo consiste nell’effettuare continui movimenti o allungarsi fino a quando viene percepito il dolore.

A che ora del giorno?
A che ora del giorno praticare lo stretching? All’ora che più vi piace. La mattina appena dopo esservi svegliati, nel pomeriggio dopo che siete ritornati a casa dal lavoro (o da scuola), la sera poco prima di andare a dormire, durante la fase di avviamento motorio (riscaldamento), oppure al termine di un allenamento durante la fase di defaticamento. Lo stretching non vi vincola a nessun orario.

Dove praticarlo?
In qualsiasi ambiente. Stando comodamente in casa mentre si guarda un film o mentre si ascolta della musica rilassante, in una palestra scolastica durante l’ora di scienze motorie, in un centro sportivo, al parco in una giornata primaverile…non c’è limite insomma alla pratica di questa attività fisica.

Respirazione e conteggio
Respirate liberamente. Fate attenzione però, a non respirare troppo velocemente e soprattutto a non trattenere il respiro durante l’esecuzione degli esercizi. Se siete rilassati osserverete che la vostra respirazione sarà lenta e controllata, questo significa che state respirando nel modo corretto. Durante la fase di allungamento, ricordatevi di espirare. Il tempo di mantenimento di un allungamento varierà a seconda del gruppo muscolare considerato e dalle necessità individuali, da un minimo di pochi secondi, ad un massimo di alcuni minuti. La seduta complessiva di stretching, a seconda dei diversi muscoli coinvolti, potrà durare da pochi minuti fino ad anche 1 ora o più. Non consideratelo tempo perso è tempo che state dedicando a voi stessi, per migliorare il vostro stato di salute.

E’ vero che esistono diversi tipi di stretching?
Effettivamente lo stretching può essere eseguito in modi diversi. Ecco i diversi tipi:

Lo stretching balistico è una tecnica di allungamento muscolare obsoleta, molto utilizzata negli anni ‘70 e ‘80, caratterizzata da movimenti rapidi e ritmici degli arti e del busto, nel tentativo di forzare l’allungamento muscolare oltre il suo normale arco di movimento. Questi movimenti continui, da un punto di vista neuromuscolare, sono del tutto controproducenti in quanto attivano il riflesso miotatico, conosciuto anche con il nome di riflesso da stiramento. In pratica lo stimolo è rappresentato dal rapido allungamento muscolare (movimenti rapidi), che determinano come risposta una contrazione involontaria del muscolo che si vuole allungare, quindi si ottiene esattamente l’effetto contrario. Inoltre lo stretching balistico è una metodica alquanto pericolosa, perché è alta la probabilità di procurarsi lesioni.

Lo stretching dinamico è una tecnica simile allo stretching balistico, ma si differenzia da essa nella modalità di esecuzione, infatti è sempre presente il movimento oscillatorio di arti e busto, ma il movimento avviene ad una velocità ridotta e in maniera più controllata. Ciò che non muta è l’attivazione del riflesso miotatico, con possibilità di produrre microtraumi a livello muscolare e connettivale.

Nello stretching statico, il muscolo è allungato lentamente, fino al raggiungimento dello stiramento massimo. Come dice il nome stesso, una volta raggiunta la posizione non si verifica più alcun movimento. A differenza dei primi due, apporta benefici sull’elasticità muscolare in maniera sicura, senza provocare lesioni alle strutture interessate, purchè non si raggiunga la soglia di dolore.

Lo stretching attivo viene ottenuto assumendo e mantenendo la posizione di massimo allungamento muscolare (stretching statico attivo), oppure assumendo le posizioni mediante contrazione muscolare intermittente (stretching dinamico o balistico attivo), senza l’aiuto di un partner, di un attrezzo o della forza esercitata da altre regioni del corpo, ma grazie alla contrazione della muscolatura agonista.

Lo stretching passivo viene ottenuto assumendo e mantenendo la posizione di massimo allungamento muscolare (stretching statico passivo), oppure assumendo le posizioni mediante contrazione muscolare intermittente (stretching dinamico o balistico passivo), mediante l’aiuto di un partner, di un attrezzo o della forza esercitata da altre regioni del corpo, che permette di raggiungere l’allungamento desiderato senza attivare la muscolatura agonista. Generalmente si utilizza la metodica passiva, quando il muscolo agonista è troppo debole o troppo poco elastico.

La facilitazione neuromuscolare propriocettiva, molto conosciuta con l’acronimo PNF è una terapia fisica sviluppata dopo la 2° guerra mondiale per la riabilitazione dei soldati in cui sono sorti disturbi neurologici a seguito di lesioni. A partire dagli anni ‘60 e ‘70, le tecniche di PNF incominciarono a diffondersi sia tra le persone sane, che negli atleti, per incrementare la capacità di allungamento muscolare e quindi di movimento. Con il trascorrere del tempo, gli esercizi di stretching PNF, hanno acquisito sempre maggiore popolarità nel mondo dello sport, tra allenatori e atleti.

Gli esercizi di stretching PNF possono essere eseguiti in due modalità diverse. Nella 1° modalità:

1 sottoponete la muscolatura che si vuole stretchare ad una lieve tensione di allungamento, della durata di 15-20 secondi;

2 contraete in maniera isometrica la muscolatura, dalla posizione di allungamento che avete ottenuto, per la durata di 4-5-6 secondi;

3 infine, sottoponete nuovamente il gruppo muscolare ad un allungamento della durata di 15-20 secondi.

Tale metodo si basa sul presupposto che contraendo isometricamente un muscolo che subito dopo verrà allungato, si inibisce l’intervento dei fusi neuromuscolari e si facilita l’attivazione degli organi muscolo-tendinei di Golgi, favorendo un maggior allungamento muscolare.

Nella 2° modalità invece:

1 sottoponete la muscolatura ad una lieve tensione di allungamento della durata di 15-20 secondi;

2 contraete in maniera isometrica la muscolatura antagonista, dalla posizione di allungamento che avete ottenuto (l’opposto rispetto alla 1° modalità);

3 infine, sottoponete nuovamente il gruppo muscolare ad un allungamento della durata di 15-20 secondi.

In entrambe le modalità che abbiamo avuto modo di osservare, le sequenze possono essere ripetute diverse volte a seconda delle necessità individuali e ogni volta si potrà verificare un lieve aumento della flessibilità e della mobilità articolare.

Metodo Anderson
Una delle metodiche di stretching più diffusa al mondo è stata ideata da Bob Anderson. Il metodo di Anderson è una tipologia di stretching statico, caratterizzato da 3 fasi di allungamento muscolare.

1 Fase facile (10-15 secondi), nella quale il muscolo viene allungato poco a poco, senza raggiungere il massimo grado di allungamento. In pratica, bisogna percepire una leggera e piacevole sensazione di tensione. L’allungamento facile ha la funzione di ridurre la rigidità muscolare e la tensione, preparando i diversi tessuti corporei alla seconda fase.

2 Fase di sviluppo (10-15 secondi). Allungare il muscolo fino a raggiungere un grado di allungamento e di tensione superiore alla fase facile, senza percepire dolore. Ricordarsi, nel caso si percepisca dolore o in cui la tensione diventi fastidiosa da mantenere, di ridurre lo stretching. Nell’allungamento di sviluppo è possibile ottenere i molti benefici che abbiamo descritto precedentemente.

3 Fase drastica (da non raggiungere mai). L’allungamento drastico produce dolore e non deve essere mai raggiunto.

La seduta di stretching
Questo che leggete è un esempio di seduta di stretching, che coinvolge i principali gruppi muscolari. Per una maggiore comodità, gli esercizi vengono proposti in quest’ordine, anche se è possibile eseguirli nell’ordine da voi preferito.

Esercizio adduttori di coscia.
Dalla stazione eretta, divaricate lentamente gli arti inferiori tesi (non flessi), fino a quando non percepite una modesta tensione nella parte interna delle cosce. Mantenete il busto eretto. Una volta raggiunta la tensione muscolare sufficiente, rimanete in posizione.

Esercizio quadricipite.
Dalla stazione eretta, prendete con la mano la caviglia e portate il tallone del piede verso il gluteo corrispondente (es. mano destra, caviglia destra, gluteo destro). Il ginocchio dell’arto che si sta flettendo deve rimanere in posizione neutra (parallelo al ginocchio controlaterale). Mantenete il busto eretto. Al termine dell’allungamento della muscolatura di un quadricipite, non dimenticatevi di stretchare (allungare) anche l’altro.

Esercizio pettorali.
Dalla stazione eretta, portate le mani sui fianchi e lentamente fate si che i gomiti vadano verso dietro, in questo modo percepite una sensazione di allungamento muscolare sempre crescente a livello della muscolatura pettorale. Una volta raggiunto il giusto livello di tensione muscolare, rimanete in posizione. Ricordatevi di mantenere il busto eretto.

Esercizio collo.
Dalla stazione eretta, ruotate lentamente il capo fino a percepire una modesta sensazione di allungamento muscolare a livello del collo. Ricordatevi di mantenere il busto eretto. Una volta raggiunto il sufficiente grado di tensione muscolare, mantenete la posizione. Non dimenticatevi di eseguire l’esercizio anche dall’altro lato.

Esercizio dorso.
Dalla posizione supina (sguardo verso l’alto), portate lentamente le ginocchia verso il petto, mantenendo la posizione con le mani. Cercate di avvicinare la fronte alle ginocchia, in modo tale da stretchare la muscolatura dorsale nella sua interezza. Ricordatevi di non bloccare la respirazione.

Esercizio muscolatura posteriore di gambe e cosce. Dalla posizione supina, portate i talloni contro ad una parete. Una volta raggiunto il giusto livello di allungamento muscolare (più i glutei si avvicinano alla parete, maggiore sarà la tensione) mantenete la posizione. Ricordatevi di mantenere gli arti inferiori estesi (non flessi). Le mani potete appoggiarle sull’addome o a piacimento lungo i fianchi. I piedi e le caviglie dovete mantenerli rilassati.

Esercizio spalle.
Dalla posizione supina, flettere gli arti inferiori in modo tale che le piante dei piedi poggino al suolo. Portate gli arti superiori tesi verso l’avanti-alto, fino a quando non si troveranno a livello del capo. I palmi delle mani sono rivolti verso l’alto. Se avete una buona flessibilità, noterete che i dorsi delle mani poggeranno contro il suolo.

Esercizio addome.
Dalla posizione prona (addome a contatto col suolo), sollevate lentamente il busto appoggiando gli avambracci a terra, assicurandovi che i gomiti siano in linea con le spalle. Lo sguardo è rivolto in avanti.

Esercizio avambracci.
Dalla posizione di quadrupedia (carponi), ruotare gli arti superiori estesi verso l’esterno, portando le dita delle mani rivolte verso le ginocchia. Il peso del corpo dev’essere distribuito in maniera omogenea sulle mani e sulle ginocchia. Mantenete la posizione. Se la tensione a livello degli avambracci è eccessiva, portate leggermente il peso del corpo verso l’avanti e noterete che la tensione diminuirà. Lo sguardo è rivolto al suolo.

Per gli insegnanti e gli allenatori
Voglio terminare questo approfondimento sullo stretching citando le belle parole di Bob Anderson: “In qualità di insegnante/allenatore/guida, dovete evidenziare il fatto che lo stretching va eseguito con cautela e buon senso. Non ci sono obiettivi da raggiungere, né limiti da superare, né standard da seguire… E’ importante che gli studenti (e le persone) capiscano che ciascuno di loro è un individuo a sé, con i propri limiti e le proprie potenzialità. Tutto quel che devono fare è dare il meglio di sé, niente di più… Il più grande contributo che potete dare alla formazione dei vostri studenti è quello di prepararli alla vita che li aspetta. Insegnate loro il valore della costanza negli esercizi, nello stretching quotidiano e nella corretta alimentazione. Fate capire che tutti possono stare in forma, indipendentemente dalla forza e dalle capacità atletiche. Infondete nei vostri studenti l’entusiasmo per il movimento e la salute, un entusiasmo che duri per tutta la vita”.

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