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  Lo Sci di fondo

Sport + Cime innevate + Inverno = SCI. All’inizio della stagione sciistica tantissime persone approfittano di ogni fine settimana per buttarsi sulle piste. Che sport è lo sci?
Lo sci è uno sport invernale che comprende diverse discipline, accomunate dall'utilizzo degli sci per muoversi su fondi nevosi.
Le due discipline classiche sono lo sci alpino e lo sci nordico, che si differenziano per le diverse tipologie di competizioni: le specialità nordiche sono il fondo, il salto, la combinata nordica e la supercombinata (introdotta nel 2005 e non compresa tra quelle olimpiche).
Lo sci è uno sport molto complesso, sia per le condizioni ambientali in cui viene praticato, sia per la necessità di disporre di un'attrezzatura di buon livello, sia per la preparazione fisica che richiede. Anche gli sciatori più abili ed attenti, infatti, possono cadere e farsi davvero male. Lo sci è uno sport che consente un ottimo allenamento cardiovascolare e l'esercizio frequente migliora considerevolmente tanto le prestazioni cardiache quanto quelle respiratorie. Tale disciplina, come molti altri sport, ha anche effetti antistress, soprattutto grazie all'ambiente in cui viene praticato.

Parliamo in particolare dello sci di fondo. Cosa distingue questa specifica disciplina dalle altre?
La prima cosa è l’attrezzo: lo sci da fondo ha una forma del tutto particolare, che dipende dal movimento che si deve effettuare con esso. Mentre, infatti, lo sci alpino è piatto, con delle lamine e concepito in modo da scivolare e permettere un buon controllo per effettuare le curve, lo sci da fondo è progettato per svolgere una doppia funzione: sicuramente consentire una buona scivolata, ma anche risalire le pendenze. Questa è la ragione per la quale lo sci da fondo è arcuato. Questa forma gli permette quindi di essere efficace nelle due situazioni in cui deve operare. L’attrezzatura specifica riguarda anche le scarpe, che si fissano agli sci solo in punta, consentendo al tallone di sollevarsi liberamente.
Lo sci di fondo si pratica su una pista, o anello, costituita da due rotaie parallele che possono essere percorse con due differenti tecniche: il passo alternato o tecnica classica e il passo di pattinaggio o tecnica libera. Queste tecniche differiscono tra loro non solo per il modo in cui si affronta l’avanzamento, che nel primo caso è a sci paralleli e nel secondo a sci divaricati di punta, ma richiedono anche un equipaggiamento specifico e una preparazione particolare degli sci.
Sinteticamente, la prima tecnica consiste nel compiere movimenti ampi e veloci, simili a quelli di una camminata, durante la quale gli sci scorrono paralleli all’interno delle rotaie; la seconda simula i movimenti del pattinaggio, in cui gambe e braccia sono sincronizzate per ottenere una spinta efficace e continuativa.
Lo sci di fondo è uno sport completo che fa lavorare tutta la muscolatura; vengono utilizzate in modo coordinato parte superiore ed inferiore del corpo. L'impegno muscolare è diverso nelle due tecniche: nella tecnica di pattinaggio si usano particolarmente i glutei, i quadricipiti e i polpacci; nella tecnica classica, le spalle, le braccia e il dorso. Inoltre, necessita di meccanismi sia aerobici che anaerobici e richiede capacità di forza resistente ma anche di potenza; ha infine bisogno di doti fisiche (adattamento, destrezza, elasticità) ma anche mentali (volontà, sacrificio, concentrazione).

Quali sono i requisiti fisici da allenare in preparazione alla stagione sciistica?
Requisiti specifici per praticare questa disciplina sono innanzitutto una buona muscolatura degli arti inferiori e solide articolazioni del ginocchio, distretti corporei maggiormente sollecitati dallo sci.
Prima di intraprendere l'attività sciistica è opportuno prepararsi, perché un fisico non allenato accusa precocemente la stanchezza e diventa più difficile mantenere il necessario controllo dell'attività neuromotoria. Considerando, quindi, la velocità della discesa, è facile in questo caso subire una caduta e, a volte, anche riportare dei traumi.
Seguire un programma di allenamento che potenzi la resistenza aerobica e muscolare è, pertanto, l’indicazione migliore per il fondista e presenta molteplici vantaggi. Tra di essi, vi è una migliorata capacità di trasporto dell’ossigeno nel sangue, condizione essenziale per il lavoro muscolare di media intensità e di lunga durata, che permette di ottenere incrementi di prestazione importanti. Ciò significa, in pratica, essere in grado di sfruttare al massimo ogni giornata sugli sci, senza accusare cali di rendimento. Se teniamo, inoltre, presente che, in relazione all’altitudine, l’ambiente montano consente una minore disponibilità di ossigeno, si può facilmente comprendere come sia opportuno potenziare i sistemi di assunzione ed utilizzo dello stesso. L’allenamento cardiovascolare e una circolazione periferica ottimizzata permettono, d’altra parte, di tollerare meglio le basse temperature e di risolvere la fastidiosa sensazione di freddo alle estremità, accettata spesso passivamente come effetto collaterale dell’attività sciistica.
Per presentarsi sui campi in buona forma, quindi, è necessario cominciare ad allenarsi almeno due mesi prima di partire per la meta prescelta ed iniziare con minimo trenta minuti al giorno di esercizi, associando, quando possibile, l’allenamento con la corsa.
L’allenamento ideale per i fondisti può essere ottenuto, ad esempio, con la pratica, già a partire dalla stagione estiva, ma anche durante quella autunnale, del “Nordic Walking”: camminare con i bastoncini simulando il passo alternato, classico della tecnica del fondo. Questo “nuovo” sport è nettamente più efficace della semplice camminata, riducendo i traumi alle giunture degli arti inferiori e allo stesso tempo, rafforzando i muscoli del tronco sia dorsali che addominali, le spalle e le braccia.
Non bisogna dimenticare, infine, che è meglio effettuare qualche esercizio di riscaldamento anche subito prima di scendere in pista per preparare muscoli ed articolazioni allo sforzo che sarà richiesto.

“È necessario mangiare molto di più, perché sciando si consuma tanta energia”...”Lo sci è uno sport ad alto dispendio energetico”... “Al freddo serve una dieta più grassa”... “Per riscaldarsi in alta quota, serve un grappino”...Tanti sono i luoghi comuni che riguardano l’alimentazione e lo sci. Quali sono i consigli nutrizionali da seguire e quali invece da evitare?
È vero: spesso si sovrastimano le richieste energetiche dell'organismo in alta quota. In montagna fa più freddo e lo sci, come ogni attività fisica, fa consumare più calorie, ma rimangono sempre valide le regole di equilibrio e buon senso.
Dal punto di vista nutrizionale, lo sci richiede un incremento dell’introito energetico totale, che deve essere ben rappresentato da tutti i nutrienti. È, pertanto, necessario che gli sciatori, sia professionisti che amatoriali, assumano una quantità di carboidrati pari al 55-60% dell’introito energetico giornaliero, per la maggior parte (80%) complessi e il restante 20% semplici. I lipidi, soprattutto di origine vegetale e in particolare provenienti dall’olio extra vergine di oliva, devono rappresentare il 25-30% delle calorie giornaliere, mentre le proteine, sia animali che vegetali, devono costituire il 10-15% della quota energetica totale.
La colazione, anche in montagna, deve costituire il 20% circa delle calorie giornaliere, ma siccome il clima freddo non favorisce la digestione, è necessario ingerire alimenti leggeri: ideali sono i cereali integrali, il pane nero o ai multicereali e le fette biscottate ricche di fibre, accompagnati da zuccheri semplici come miele e marmellata, che forniscono energia di pronto utilizzo. Da consumare con una fumante tazza di latte, oppure con uno yogurt, per arricchire il pasto di proteine e calcio.
Durante le pause può essere utile consumare degli spuntini veloci con frutta e/o biscotti leggeri e se si sceglie un ristoro caldo in chalet, si può optare per un caffellatte o una cioccolata calda, se non appesantisce troppo.
L’ora di pranzo è spesso scenario di un grave errore alimentare: se da una parte, infatti, molti sciatori saltano totalmente il pasto per sfruttare al massimo la giornata sulle piste, gli altri si fermano in baita più del dovuto per gustare ogni genere di specialità gastronomica. I due eccessi sono ovviamente da evitare: nel primo caso, l'organismo si troverà in riserva, compromettendo l'efficienza muscolare, mentre nel secondo, il pasto troppo pesante comporterà un afflusso di sangue verso l'apparato digerente, in tal modo sottratto ai muscoli, che renderanno molto meno dal punto di vista funzionale.
In baita, l'ideale è, quindi, un primo piatto nutriente e ricco di carboidrati: una porzione di polenta, oppure un piatto di pasta al sugo di pomodoro, o anche una zuppa di cereali e legumi. Concludere con una piccola fetta di torta di mele o di strudel. Se si vuole pranzare sugli sci, invece, mettere nello zainetto, ad esempio, un panino integrale con prosciutto crudo magro e verdure grigliate condite con un cucchiaino di olio extra vergine di oliva ed un frutto.
In tutti i casi, durante le ore trascorse sulle piste, non trascurare mai di bere acqua o bevande arricchite con sali e zuccheri e, allo stesso tempo, evitare di consumare bevande alcoliche anche se a bassa gradazione.
Tornati in albergo, si può scegliere di prendere un tè con biscotti o con le fette biscottate.
La cena è, infine, il momento giusto per “assaggiare” i sapori tipici della gastronomia locale, senza, in ogni caso, esagerare nelle porzioni.
Un'abitudine su cui rivedere le proprie convinzioni è quella del "grappino che riscalda". Sarebbe opportuno evitare in generale il consumo di alcol, responsabile della riduzione di coordinazione neuro-motoria, della perdita di lucidità e di prontezza di riflessi: tutte capacità preziosissime sulle piste. Chi pratica lo sci di fondo deve seguire un’alimentazione priva di alcolici, anche perché l'alcol etilico contenuto nei vini e nei liquori produce una notevole vasodilatazione periferica che, se da un lato determina un’iniziale, ma momentanea, sensazione di riscaldamento, causa in realtà un aumento della dispersione di calore con conseguente maggior rischio di un abbassamento della temperatura corporea.

Sono molti, anche tra gli sciatori, gli atleti che assumono abitualmente integratori alimentari, per esempio quelli costituiti da vitamine, da minerali, da aminoacidi o da alcuni particolari carboidrati o peptidi. È necessario l’uso di integratori per chi pratica sci di fondo?
Chi segue un'alimentazione sana ed equilibrata non ha bisogno di integratori di alcun tipo per sopperire agli aumentati fabbisogni dell'organismo sugli sci. Una corretta alimentazione non permette all’atleta di “andare più forte” (e ovviamente neanche un’eventuale integrazione può raggiungere tale obbiettivo), ma alimentarsi bene consente, senza dubbio, all’organismo di esprimere al meglio il frutto di un buon programma d’allenamento. Se gli integratori non sono necessari, l'acqua è, invece, indispensabile. Elemento essenziale della dieta dello sciatore, soprattutto di fondo, è necessaria per idratare l’organismo e fornirgli il giusto apporto di sali minerali. Un errore alimentare grave, che molti sciatori fanno, è non bere a sufficienza. Sugli sci, infatti, si ha un'elevata perdita di liquidi con il sudore e, l’aumento della respirazione, dovuto sia allo sforzo che alla quota, fa perdere ulteriore acqua sotto forma di vapore. Ad alterare il bilancio idrico contribuisce, poi, anche il vento e la ridotta umidità ambientale che, con il sudore, fanno perdere pure una notevole quantità di sali minerali, in particolare di sodio. Per ripristinare velocemente l'equilibrio idro-salino, soprattutto se la giornata sportiva è particolarmente intensa, può essere utile ricorrere ad integratori salini con un contenuto di carboidrati pari a 2-3 g su 100 ml di bevanda e 46-115 mg di sodio/100 ml. Se i prodotti che si trovano in commercio risultano, rispetto alla composizione indicata, troppo zuccherini e carenti di sali minerali, può essere utile prepararsi da soli la propria bevanda con 250 ml di succo di frutta (se si preferisce il gusto dolce al salato, si possono scegliere anche i succhi edulcorati), 750 ml di acqua e un pizzico (circa 1 g) di sale.

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