Uno degli sport di squadra più diffusi a livello scolastico e che sempre più spesso i ragazzi scelgono di praticare è la pallacanestro. Quali possono essere i vantaggi nel praticare uno sport di squadra, soprattutto in giovane età?
Lo sport praticato in gruppo può influire favorevolmente nello sviluppo della personalità dei ragazzi soprattutto nella sfera psicologica e sociale. Nel lavoro di squadra, infatti, sono fondamentali la cooperazione, lo spirito di sacrificio e la corretta interpretazione del proprio ruolo all’interno del gruppo. Vengono così stimolate le capacità relazionali, l’autodisciplina, la solidarietà e allo stesso tempo l’affermazione della propria individualità. Inoltre, l’affiatamento, il sostegno dei compagni, ma anche la voglia di emergere all’interno della squadra migliorano le prestazioni individuali e nel contempo finalizzano l’attività al raggiungimento di obbiettivi comuni: il risultato si può raggiungere soltanto attraverso l’impegno coordinato di tutti i componenti della squadra.

E dal punto di vista fisico invece quali sono i benefici che il basket può apportare?
La pallacanestro è una disciplina tra le più complete: sollecita tutte le parti del corpo promuovendo uno sviluppo muscolare armonico. Tanto per fare un esempio pratico, prendiamo in considerazione uno dei 4 fondamentali senza palla, quello che finalizza e concretizza il lavoro di squadra: il tiro. È un movimento armonico e complesso, che comprende due fasi: la fase di caricamento, nella quale lavorano i muscoli degli arti inferiori, e la fase di rilascio, in cui sono invece impiegati i muscoli degli arti superiori. Inoltre durante la sua esecuzione, si deve mantenere il busto in posizione più eretta possibile, andando quindi a lavorare anche sulla muscolatura posturale: tronco, addome, dorso e regione lombare. Infine, per effettuare un buon tiro è essenziale coordinare l’azione di tutti i gruppi muscolari interessati. La rapida dinamica del gioco porta anche ad uno sviluppo dei riflessi, della concentrazione e della rapidità di decisione.

Quali sono i requisiti specifici e le capacità tecniche per essere un buon cestista? Che tipo di preparazione è necessaria?
Nella pallacanestro moderna ognuno dei cinque giocatori ha un ruolo preciso in campo con peculiarità fisiche e caratteriali molto diverse, fermo restando che una statura elevata e uno spiccato senso del gioco sono doti quasi imprescindibili per praticare questo sport. I cinque ruoli della pallacanestro, che si sono evoluti dagli anni ’80 e che oggi sono normalmente impiegati dalle squadre organizzate, prevedono: playmaker, guardia tiratrice, ala piccola, ala grande e pivot.
Point guard o regista, più noto come playmaker: è colui che imposta il gioco, che chiama gli schemi offensivi della squadra, si può dire che sia il “cervello” del gruppo. È il ruolo in cui è più importante la grande visione di gioco e la capacità di servire i compagni con passaggi smarcanti. Solitamente è il giocatore più rapido e quello dotato di miglior controllo di palla con entrambe le mani.
Shooting guard – guardia tiratrice: è il miglior tiratore della squadra e per consentirgli di andare a canestro liberamente e con più frequenza, spesso i compagni facilitano il suo gioco, facendo "blocchi" al suo difensore.
Small forward - ala piccola: questo ruolo è affidato di solito a un giocatore versatile e molto dotato fisicamente in grado di marcare sia avversari agili e veloci, sia quelli più alti e prestanti. In fase di attacco deve saper gestire sia la lunga che la breve distanza, sfruttando il tiro da entrambe le posizioni. È per questo che viene definito spesso come "giocatore a due dimensioni".
Power forward - ala grande o ala forte: è in genere un giocatore longilineo con buona velocità nella corsa. Oggi le squadre scelgono in questo ruolo giocatori forti e con ottimo tiro da fuori, mentre in passato si preferivano cestisti dotati di maggior abilità nei rimbalzi.
Center - centro o pivot: è il giocatore più alto e più prestante fisicamente. Gioca all’interno dell'area dei 3 secondi e prevalentemente i suoi movimenti palla in mano sono "spalle a canestro". Le sue dimensioni lo rendono il rimbalzista per eccellenza, estremamente solido nei contrasti corpo a corpo e, in fase difensiva, è l’uomo chiamato a stoppare gli avversari e a portare blocchi per liberare i propri compagni.
Questa suddivisione in ruoli standard è utilizzata soprattutto negli USA, dove i numeri da 1 a 5 indicano le varie posizioni. Ovviamente non sempre i giocatori in campo rispettano questa rigida divisione dei compiti, anzi un buon cestista deve essere in grado di interpretare, in maniera eccellente, più di un ruolo. In qualsiasi posizione si giochi sul parquet, comunque, le caratteristiche tecniche di base, di cui ogni giocatore deve essere dotato sono velocità, potenza, coordinazione, ma soprattutto rapida lettura delle situazioni di gioco.
A livello fisiologico, la pallacanestro è uno sport a componente mista aerobica-anaerobica, con momenti di riposo alternati a veloci scatti. Per questo è necessaria un’ottima preparazione nel fondo medio e allenamenti di ripetute brevi, totalmente anaerobiche. Agli allenamenti di potenziamento e preparazione atletica è fondamentale affiancare anche sessioni tecniche con studio degli schemi e situazioni di gara per affinare le qualità di visione di gioco e migliorare l’affiatamento della squadra.

Che ruolo ha l’alimentazione e quali i principi da seguire?
Un’alimentazione corretta e bilanciata, che tenga conto anche dei diversi momenti della stagione agonistica, è alla base dell’integrità fisica e della longevità atletica di un cestista. Le dimensioni corporee, tendenzialmente più grandi, che caratterizzano i giocatori di pallacanestro (statura elevata e buone masse muscolari), unitamente allo specifico impegno atletico negli allenamenti e nelle gare, spiegano perché spesso la razione alimentare sia abbondante e con apporti energetici piuttosto elevati. Tuttavia, anche per questi sportivi, è sempre bene non eccedere nelle quantità dei singoli pasti per evitare quei disturbi digestivi che possono ridurne l’efficienza atletica sia in allenamento sia in gara. È opportuno, poi, anche non esagerare nell’apporto energetico totale dell’intera dieta, perché ogni eccesso di energia, sia pur modesto, rispetto all’effettivo dispendio energetico, se ripetuto costantemente nel tempo, comporta sempre un progressivo aumento del grasso di deposito del corpo. Infatti, è consigliabile che i giocatori cerchino di mantenere quanto più bassa possibile la percentuale di massa grassa, evitando pericolose forzature, ma seguendo semplicemente un buon allenamento e una corretta alimentazione. Trasportare sul campo un’inutile “zavorra” rischierebbe di compromettere il rendimento tecnico del giocatore, senza contare il pericolo di incorrere in pericolosi infortuni.
Anche per chi gioca a basket il consiglio è quello di rifarsi al modello alimentare mediterraneo, che prevede principalmente abbondanza di carboidrati (55-60 % dell’energia totale giornaliera della dieta), in gran parte amidi (80 % della quota) e in quantità minore zuccheri semplici (20 % della quota), acqua, frutta e vegetali. Al fine di conservare il più possibile le masse muscolari ottenute con l’allenamento è necessario, infine, garantire il giusto apporto proteico (1,2-1,5 grammi ogni kg di peso corporeo desiderato) senza bisogno di ricorrere ad integratori di proteine o amminoacidi, ma con il quotidiano consumo di prodotti di origine animale (carni rosse e bianche, pesci, uova, latte e derivati), ma anche vegetale (legumi e cereali, preferibilmente abbinati in un piatto unico). L’apporto di lipidi deve essere contenuto (25-30 % dell’energia totale giornaliera) e l’olio extravergine di oliva deve essere il condimento da preferire.
Per evitare i danni legati alla disidratazione, è di fondamentale importanza non dimenticare mai di assumere la giusta quantità di acqua. In alcuni casi (allenamenti di durata superiore ai 60 minuti, condizioni di umidità sfavorevoli) è opportuno aggiungere sali minerali e zuccheri in quantità dosate. La bevanda ideale:
- deve consentire il reintegro dei sali maggiormente persi con la sudorazione (sodio principalmente, seguito da cloro e in minor misura anche da potassio, magnesio e calcio), senza però alterare l’equilibrio corporeo;
- deve essere assorbita velocemente, per evitare disturbi intestinali, che peggiorerebbero la condizione di disidratazione;
- deve contenere la giusta quantità di zuccheri semplici per scongiurare il pericolo di ipoglicemia e ritardare l’utilizzo delle riserve di glicogeno da parte dei muscoli;
- deve essere utilizzata prima, durante e dopo la gara o l’allenamento.