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  L'Acquagym

La voglia di passare qualche ora in acqua ci accompagna durante tutto l’anno, anche solo se in piscina, per svolgere un po’ di attività fisica. Tra i vari sport acquatici, ce n’è uno in particolare che negli anni è diventato sempre più diffuso e richiesto: la ginnastica in acqua, meglio conosciuto come acquagym. Di che si tratta?
La ginnastica in acqua non nasce, in realtà, come disciplina sportiva, ma come terapia con finalità riabilitative, soprattutto per favorire il recupero dopo traumi di una certa importanza sia a livello meccanico sia neuromotorio. Col tempo, osservando i numerosi benefici che tale attività comportava, sono stati organizzati programmi di lavoro sempre più articolati e si sono ramificate diverse attività di fitness, destinate non soltanto a chi necessitava di riabilitazione, ma anche con semplici finalità allenanti ad un pubblico più vasto: l’acquaerobic, l’acquastep, l’acquarunning, l’acquabike, l’acqua walking e la water tone (esercizi di rinforzo muscolare). Queste discipline tendono a migliorare la funzionalità cardiocircolatoria, respiratoria e muscolare. Non mancano, poi, le tecniche di rilassamento in acqua, di derivazione chiaramente orientale, che agiscono sul sistema nervoso: il watsu (shiatsu), il wai-chi (tai-chi-cuan) e l’acquarelax.

Al di là dell’aspetto più “modaiolo” cosa c’è all’origine del successo di questo sport, quali sono i reali benefici di quest’attività?
Prima di tutto anche per l’acquagym vale quanto riferito per il nuoto in generale. La densità, maggiore di quella dell’aria, fa dell’acqua un vero e proprio “attrezzo”, che crea resistenze di varia intensità, fino a 12 volte superiore rispetto all’aria (lavoro a secco), a seconda dell’esercizio effettuato e che realizza facilmente il lavoro di rinforzo muscolare. Questo nonostante il peso del corpo in acqua sia “minore” rispetto al peso reale, a seconda di quanta parte di esso sia effettivamente immerso (vedi tabella):

PESO DEL CORPO IN ACQUA
PARTE DEL CORPO
IMMERSA NELL’ACQUA
Tutto
Fino alle spalle
Fino al petto
Fino all’ombelico
Fino al polpaccio
PESO DEL CORPO
SOSTENUTO DALL’ACQUA
3 %
20 %
33 %
50 %
95 %


Infatti, secondo il principio di Archimede, “un corpo immerso parzialmente o totalmente nell’acqua riceve una spinta dal basso verso l’alto pari al peso del volume del liquido spostato”. Per effetto di questa spinta di galleggiamento, il corpo umano non affonda, ma viene sostenuto nell’acqua. La ginnastica in acqua richiede, inoltre, un grande lavoro di riorganizzazione percettiva e la necessità di rielaborare continuamente un diverso assetto posturale: in acqua si perdono i punti di riferimento fissi, propri dell’appoggio al suolo, e, quindi, si è costretti alla continua ricerca di equilibrio e di stabilità del corpo.

Tutto ciò consente un buon aumento del dispendio energetico? Quante calorie si spendono con un’ora di acquagym?
L’acquagym è una ginnastica dolce per cui la spesa energetica è piuttosto ridotta. Sicuramente con una pratica assidua di tale sport si possono raggiungere dei risultati apprezzabili in termini di miglioramento del tono e dell'elasticità muscolare. In media il dispendio energetico si aggira sulle 3 kcal per kg di peso corporeo all’ora, ma si tratta di stime che possono variare da soggetto a soggetto e soprattutto a seconda dell’intensità dell’esercizio e della disciplina praticata.

Altri benefici?
Numerosi sono gli effetti benefici sul sistema circolatorio periferico e linfatico: la spinta di galleggiamento orientata verso l’alto e i vortici d’acqua che si creano nei diversi movimenti producono, infatti, un’azione di massaggio sugli arti inferiori che migliora il drenaggio dei liquidi, che vengono così spostati dalle regioni periferiche del corpo verso il cuore.
Un altro aspetto positivo dell'acquagym è che uno sport facile da praticare per chiunque: l'acqua da un lato neutralizza la gravità alleggerendo il peso corporeo, dall'altro offre un maggior sostegno a livello di caviglie e ginocchia. Ciò permette di fare attività aerobica senza rischi per le articolazioni. Ecco perché è particolarmente indicata per le donne in gravidanza, per le fasi iniziali dei programmi di ricondizionamento fisico dei soggetti obesi e/o in sovrappeso e anche per gli anziani.
Anche per questi sport, poi, non è da sottovalutare l’aspetto ricreativo: quasi tutte le tipologie di lezione sono svolte a tempo di musica e questo oltre che comportare continuità e ritmo nei movimenti (fattore che aiuta anche la componente cardiovascolare), rende il lavoro più motivante e divertente.
Lo sport acquatico è poi consigliato anche a chi deve svolgere un programma di allenamento non particolarmente aggressivo, ma che potrebbe diventare demotivante dal punto di vista psicologico (persone in sovrappeso, donne incinte, anziani, etc.). L’ambiente acquatico permette, infatti, di nascondere difetti sia fisici che tecnici che spesso rappresentano una delle principali cause di allontanamento dalle lezioni di gruppo che si svolgono in palestra.

Spesso capita di ritagliarsi lo spazio per l’attività fisica quotidiana durante la pausa-pranzo oppure la sera all’uscita dall’ufficio, insomma nell’ora dei pasti principali. Come conciliare gli orari del lavoro con la giusta suddivisione della razione alimentare? Cosa è meglio mangiare e quando?
Nelle giornate in cui è previsto l’allenamento prima di tutto è opportuno consumare una colazione più abbondante; si consiglia, poi, di sostituire il pranzo o la cena con due o più spuntini, prima e dopo l’attività fisica. È opportuno che lo spuntino prima dello sport sia facilmente digeribile e ricco di carboidrati (come ad esempio un panino leggero o una fetta di dolce da forno e della frutta), mentre per quanto riguarda il pasto successivo è importante che sia completo e l’unico accorgimento deve essere quello di ridurre le quantità.
Non dimenticarsi mai di bere a sufficienza: anche le attività svolte in acqua comportano una perdita di liquidi con il sudore ed è quindi fondamentale reintegrarli con il giusto apporto di acqua e sali minerali.

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